ADHD czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ang. attention deficit hyperactivity disorder) do niedawna kojarzony był jedynie z dziećmi. Teraz wiemy już, że objawy ADHD choć zmieniają się z biegiem lat, magicznie po dorośnięciu nie znikają. Jak zatem funkcjonować jako dorosła osoba z ADHD?
- Minusy ADHD
Na start należy zaznaczyć, że ADHD u każdej osoby przejawia się w inny sposób, a owa różnorodność jest jeszcze większa u osób dorosłych. Jesteśmy jednak w stanie wyróżnić najczęściej pojawiające się trudności wśród neuroróżnorodnych pracowników.
Należą do nich spóźnienia – nie tylko na rano na daily, ale także z oddaniem Pull Request’a
w umówionym terminie, czy też ogólnie przestrzeganiem jakichkolwiek deadline’ów.
Pracownicy z ADHD często mają też tendencje do podejmowania impulsywnych decyzji
np. o napisaniu nieprzemyślanej wiadomości na Slacku czy nawet odejściu z pracy.
Kolejnym wyzwaniem jest siedzenie cały dzień w jednym miejscu w pracy, co szczególnie często dotyczy pracowników IT. Nadruchliwość może skutkować rozproszeniem się, dyskomfortem oraz tikami.
Ostatnią, najczęstszą trudnością związaną z ADHD jest rozpraszanie się, które może zostać wywołane zbyt dużą lub małą ilością bodźców, dlatego tak ważnym jest świadomość swoich potrzeb i preferencji. Dla jednej osoby sukulent na biurku może stanowić niezbędny odpoczynek dla oczu oraz urozmaicenie, dla innych stać się niszczycielem koncentracji i źródłem okropnego zapachu.
- Plusy ADHD
Warto pamiętać, że ADHD to nie tylko wyzwania i utrudnienia, ale także pewne wyjątkowe zasoby i możliwości.
Badania wskazują, że neuroróżnorodne osoby cechuje większa kreatywność oraz zdolność do nieszablonowego myślenia.
Osoby z ADHD często świetnie sprawdzają się w krótkim, intensywnym wysiłku, przynoszącym szybkie rezultaty. Zadanie do wykonania na wczoraj? To właśnie tacy pracownicy wykonują je najlepiej.
W kontrze do częstego roztargnienia i zapominalstwa, pracownicy z ADHD często posiadają zdolność hiperfocusu, czyli maksymalnego, immersyjnego skupienia się na wybranej czynności – w tym czasie ich produktywność oraz efektywność sięga zenitu. Niestety, czasem będzie to zadanie z pracy, a czasem research na temat smart ekspresu do kawy.
Multitasking także jest częstym elementem zasobów neuroróżnorodnych pracowników. Takie osoby potrafią szybko przerzucać swoją uwagą z jednego zadania czy projektu na drugie, łatwiej jest im także pracować dla kilku firm na raz.
- Jak radzić sobie w pracy z ADHD?
Pierwszym krokiem do lepszego funkcjonowania w pracy jest poznanie swoich zasobów
i słabych punktów – najlepiej poprzez obserwację, analizę porażek i sukcesów, a także feedback od współpracowników lub pracodawcy. Gdy będziemy już wiedzieć co wymaga poprawy, możemy zastosować jedną lub kilka z proponowanych strategii.
Farmakoterapia
Leki stymulujące i niestymulujące skutecznie zmniejszają objawy ADHD u dorosłych. Osoby leczone farmakoterapią zgłaszają poprawę w koncentracji, rzadziej towarzyszy im lękowość oraz są pewniejsze siebie. Ponadto, przegląd literatury wykazuje, że jakość życia i funkcjonowania
w roli pracownika także widocznie wzrasta. Należy jednak pamiętać, że leki psychotropowe nie są magicznym rozwiązaniem wszystkich naszych problemów, a jedynie niezbędnym wsparciem
w przypadku zaawansowanych form zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.
TUS, SI, terapia
Istnieją treningi i terapie skierowanie do dorosłych osób z ADHD w zależności od problemów z jakimi się zmagają. Odpowiedzią na trudności interpersonalne są Treningi Umiejętności Społecznych (TUS), a osoby nadwrażliwe (czyli takie, którym przeszkadza wiele bodźców, czują że mają zbyt wyostrzone zmysły) lub podwrażliwe (potrzebują znacznie silniejszych bodźców,
w dużej ilości) mogą zapisać się na terapię Integracji Sensorycznej (terapia SI). Gdy ciężko nam zlokalizować trudności lub też czujemy, że pochodzą z różnych obszarów, warto rozważyć indywidulaną terapię psychologiczną lub psychoterapię (szczególnie polecanym nurtem w tym przypadku jest CBT).
Stymulacja
Warto zwrócić uwagę na to jakie stymulacje lubimy, a jakie nam przeszkadzają i utrudniają koncentrację. Poniżej znajdują się przykładowe pomysły na dodatkową stymulację wybranych zmysłów:
Wzrok – na przykład zielona roślina, na którą możemy spoglądać, gdy odwracamy oczy od komputera, kwiaty, plakat z ulubionymi kolorami w zasięgu wzroku, jasne pomieszczenie, odpowiednio dobrany kolor oświetlenia.
Słuch – ulubiona muzyka w tle, sygnał dzwonka z ulubioną piosenką lub wyciszające słuchawki.
Węch – wietrzenie pomieszczenia, nawilżacz powietrza, świeca zapachowa. Może się zdarzyć, że jakieś zapachy nam przeszkadzają np. woda kolońska kolegi obok lub zapachy ze stołówki – warto wtedy spróbować porozmawiać ze współpracownikiem lub postarać się
o zmianę biurka.
Smak – przekąski do przegryzienia w czasie pracy, żucie gumy, ulubiony napój na biurku, kwaśne cukierki.
Dotyk – piłka antystresowa, coś przyjemnego w dotyku, typu poduszka lub mały pluszak, kremowanie, a przy tym masowanie dłoni, mata z wypustkami na krzesło, masażer głowy.
Ruch – mikroprzerwy w trakcie pracy, rozciąganie, wstawanie od biurka (lub jeśli macie taką możliwość – ustawienie w biurku regularnej zmiany wysokości na pozycję stojącą), chodzenie po schodach, przerwa na zrobienie herbaty.
Struktury
Ze względu na wcześniej wspomnianą tendencję do rozpraszania, warto poświęcić chwilę swojego czasu na stworzenie odpowiednich dla nas struktur pracy. Może to być np. określony czas na wykonanie zadania lub zrobienia sobie przerwy, dzielenie zadania na mniejsze części, określanie priorytetów i kolejności wykonania działań, ustalenie drobnych nagród za wykonanie poszczególnych zadań np. dłuższa przerwa, słodka przekąska, jedna rozgrywka w swojej ulubionej grze. Jeśli mamy taką możliwość, warto zadbać o to, aby nasze zadania były ułożone w sposób różnorodny.
Wiele ciekawych propozycji strukturyzacji swojej pracy często kierowanych jest do uczniów lub studentów (np. Technika Pomodoro), jednak pracownicy po dostosowaniu ich do wymagań swojej pracy również mogą z nich korzystać.
W ustaleniu konkretnych struktur może też pomóc ustalenie w jakiej formie najlepiej nam się pracuje – zdalnej, stacjonarnej czy hybrydowej. Osoby z ADHD zwykle najlepiej funkcjonują
w formach stacjonarnych lub hybrydowych, ale nie jest to zasadą.
Innymi godnymi uwagi strategiami jest stosowanie technik relaksacyjnych (np. głębokie wdechy po trudnej sytuacji, technika pudełkowa, mindfulness, medytacja), obserwacja oraz proszenie o rady ludzi dobrych w obszarach, które stanowią dla nas wyzwanie oraz dbanie o swój dobrostan (może to być poprzez chodzenie na siłownię, dbanie o higienę snu oraz zbilansowaną dietę, rozwijanie naszego życia towarzyskiego, podnoszenie swojej samooceny).
Gdzie szukać pracy, gdy doświadczamy ADHD?
Oczywiście dobór odpowiedniego środowiska pracy jest również niezwykle ważny. Przy wyborze miejsca naszego zatrudnienia warto zwrócić uwagę na to, czy nasze biurko/biuro może zostać dostosowane do szych potrzeb (np. w celu uporządkowania materiałów
i zminimalizowania czynników rozpraszających), czy będziemy mieli zapewniony elastyczny harmonogram pracy (aby pracownik z ADHD mógł pracować w okresach wyższej produktywności lub być w stanie „spalić” nadmiar energii poprzez ćwiczenia w odpowiednim dla siebie momencie). Warto pamiętać, że nasze obowiązki zawodowe mogą być tak skonstruowane, aby skłonności behawioralne ADHD stały się atutami; w szczególności pracownicy z ADHD mogą rozwijać się, koncentrując się na projektach wymagających wielozadaniowości, otwartej dyskusji, kreatywnego myślenia lub perfekcjonizmu. Można także zwrócić uwagę na relacje raportowania, których zadaniem powinno być usprawnienie komunikacji, eliminowanie nieporozumień
i motywowanie w dalszej pracy.
Ważne jest, aby miejsce pracy zapewniało warunki, w których będziemy mogli się skoncentrować i/lub mieć odpowiednią dawkę ruchu. Tutaj ważne jest dobre poznanie swoich osobistych preferencji. Szczególnie warto zwrócić uwagę na poziom stresu, który wiąże się
z określonym stanowiskiem pracy. Jeśli ten stres jest nadmierny, dobra praca mózgu będzie utrudniona albo wręcz niemożliwa.
Osoby z ADHD często dobrze się odnajdują w pracy, gdzie jest okazja do następujących aktywności:
- realizowanie krótkoterminowych projektów
- szybkie przeskakiwanie z tematu na temat
- praca w start-upach, zwłaszcza w pierwszej fazie oraz w fundraisingu
- demonstrowanie entuzjazmu, pasji i ekscytacji w pracy
- motywowanie zespołów.
Odkrywanie swojej „pracy marzeń” wymaga jednak wiele pracy, często opartej na metodzie prób i błędów. Warto nie poddawać się jednak w swoich poszukiwaniach, a w przypadku zbyt dużych trudności, frustracji lub chęci przyśpieszenia procesu skorzystać z mentoringu zawodowego – konsultacji, indywidulanego wsparcia, kursów z umiejętności miękkich.
Na koniec chciałabym polecić niezwykle motywujący artykuł analizujący fascynującą organizację pracy neuroróżnorodnego pracownika IT. Mam nadzieję, że stanie się on chociaż dla niektórych osób inspiracją do wprowadzenia zmian we własnym środowisku zawodowym:
„Learning from the information workspace of an information professional with dyslexia and ADHD” Peter Coppin; Stephen A. Hockema
